رویکرد درمانی شناختی-رفتاری

⬅️ رویکرد درمان شناختی رفتاری (CBT) چیست؟

⬅️ درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می‌کند یاد بگیرند که چگونه الگوهای فکری مخرب یا مزاحم را که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات دارند، شناسایی و تغییر دهند.

⬅️ درمان شناختی رفتاری بر تغییر افکار منفی خودکار تمرکز دارد که می‌تواند به مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب منجر شود آنها را بدتر کند.

⬅️ این افکار منفی خود به خودی تأثیر مخربی بر خلق و خو دارند. از طریق CBT، این افکار شناسایی می‌شوند، به چالش کشیده می‌شوند و با افکار عینی تر و واقعی تر جایگزین می‌شوند.

⬅️ درمان شناختی رفتاری شامل طیف وسیعی از تکنیک ها و رویکردهایی است که به افکار، احساسات و رفتارها می‌پردازد.

⬅️ این تکنیک ها می‌توانند از روان درمانی های ساختاریافته تا مواد خودیاری متغیر باشند.

⬅️ شناخت درمانی بر شناسایی و تغییر الگوهای تفکر نادرست یا تحریف شده، پاسخ های عاطفی و رفتار متمرکز است.

⬅️ فهرست خطاهای شناختی طبقه‌بندی افکار خودکار تحریف شده شامل 17 نوع خطای شناختی است که به توضیح آن‌ها می‌پردازیم. (لیهی، هالند و مک گین، 2012)

⬅️ ذهن خوانی بدون داشتن مدرک کافی در مورد فکر دیگران، فرض می‌کنید می‌دانید دیگران در موردتان چگونه فکر می‌کنند. «او فکر می‌کند من یک بازنده‌ام».

⬅️ پيشگويی کردن پیش‌بینی می‌کنید آینده تاریک و منفی است، کارها خوب پیش نمی‌رود یا خطری در پیش است. «من در امتحان مردود می‌شوم» یا «من شغلی پیدا نخواهم کرد».

⬅️ فاجعه سازی شما بر اين باوريد که آنچه که اتفاق افتاده است يا اتفاق خواهد افتاد آنچنان دردناک و غيرقابل تحمل خواهد بود که شما نمي توانيد آن را تحمل کنيد. مثلاً: "اگر در امتحان رد شوم، وحشتناک است."

⬅️ برچسب زدن یک ويژگي منفي خيلي کلي را به خود و ديگران نسبت مي دهيد. مثلاً: «من دوست داشتني نيستم» يا «او بي‌لياقت است». برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است. به جای اینکه بگویید«اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می‌زنید: «من بازنده هستم». گاه هم اشخاص به خود برچسب «احمق» یا «شکست خورده» و غیره می‌زنند. برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا شما با کاری که می‌کنید، تفاوت دارید. انسان وجود خارجی دارد اما «بازنده» و «احمق» به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه‌های بی‌فایده‌ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کمی عزت نفس می‌شوند. گاه برچسب متوجه دیگران است. وقتی کسی در مخالفت با نظرات شما حرفی می‌زند ممکن است او را متکبر بنامید. بعد احساس می‌کنید مشکل به جای رفتار یا اندیشه بر سر«شخصیت» یا «جوهر و ذات» او است. در نتیجه او را به کلی بد قلمداد می‌کنید و در این شرایط فضای مناسبی برای ارتباط سازنده ایجاد نمی‌شود.

⬅️ نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت ادعا می‌کنید کارهای مثبت خودتان یا دیگران ناچیز و کم اهمیت‌اند. «آن مورد چیزی است که همسران باید انجام دهند، بنابراین وقتی همسرم با من خوب است (آن کار را انجام می‌دهد) به حساب نمی‌آید» یا «کسب آن موفقیت‌ها راحت و آسان بود بنابراین واجد اهمیت نیستند». افرادی که دارای این نوع تفکر غیر منطقی هستند، توجه زیاد و با ارزشی به جنبه ها ی مثبت زندگی خود ندارند و همیشه نکات مثبت را برای خود بی اهمیت جلوه می‌دهند. با بی ارزش شمردن تجربه های مثبت، اصرار بر مهم نبودن آنها دارند. کارهای خوب خود را بی اهمیت می‌خوانند، معتقدند که هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می‌گیرد و شما را به احساس ناشایسته بودن سوق می‌دهد.

⬅️ فيلترگذاری منفی در این حالت تقریبا می‌توان ادعا کرد فرد منحصراً بر جنبه هاي منفي متمرکز مي‌شود و به ندرت به جنبه هاي مثبت توجه مي‌کند. مثلاً: "اگر نگاهي بياندازيد متوجه مي شويد چه تعداد آدم هايي هستند که مرا دوست ندارند".افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می‌بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می‌کنند و بقیه را فراموش می‌کنند.عدم توانایی در دیدن بخش های مهمتر این حوادث، عاملی است که ذهن ما را درگیر می‌کند. شبیه چکیدن یک قطره جوهر که بشکه آبی را کدر می‌کند.

⬅️ تعميم افراطی بر مبنای یک اتفاق ساده یک الگوی کلی منفی را ادراک می‌کنید. «‌این مسأله همیشه برای من اتفاق می‌افتد، انگار در خیلی از امور شکست می‌خورم». افرادی که این نوع خطا را در افکار دارند حقایق زندگی را پررنگ تر از مقدار واقعی آن می‌بینند. شدت و مقدار واقعی خیلی کمتر از مقدار و شدتی است که در ذهن فرد قرار دارد. فردی که دچار این خطای شناختی است، هر حادثه منفی و از جمله یک ناکامی شغلی را شکستی تمام عیار و تمام نشدنی تلقی می‌کند و آن را با کلماتی چون هرگز و همیشه توصیف می‌کند.

⬅️ تفکر دو قطبی (سیاه و سفید) اتفاقات یا افراد را به‌صورت همه‌یا هیچ در نظر می‌گیرید. «هیچ کس مرا نمی‌پذیرد» یا «انجام آن کار کاملاً وقت تلف کردن بود». در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلا سفید یا سیاه می‌بیند. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست. عدم قناعت به مقدار و یا بخشی از یک کار، یک فعالیت و یا یک امتیاز، آنها را از مزایای آن امر محروم می‌کند. به طور مثال عده ای این نوع تفکر را دارند که یا باید فلان ماشین را داشته باشند یا اصلا هیچ ماشینی را نمی‌خواهند. این نوع تفکر در بسیاری از قسمت های زندگی دیده می‌شود. در مثالی دیگر مدرس دانشگاه بیان می‌دارد که اگر این تعداد دانشجو بود و با این شرایط به طور مثال من این درس را خواهم داد.

⬅️ بايدها و نبایدها رويدادها برمبناي اين که چطور بايد مي‌بودند تفسير مي‌کنيد و نه بر مبناي اين که واقعاً چطور هستند. مثلا «بايد خوب عمل کنم، و اگر خوب عمل نکنم يعني شکست خورده ام». انتظار دارید که اوضاع آن طور باشد که شما می‌خواهید و انتظار دارید. همیشه این انتظار محقق نمی‌شود و یا با درصد کمتری محقق می‌شود. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: «نباید اینهمه اشتباه می‌کردم». آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت. انواع و اقسام کلماتی که «باید» را به شکلی تداعی می‌کنند، همین روحیه را ایجاد می‌نمایند. آن دسته از عبارت های «باید» دار که بر ضد شما به کار برده می‌شوند، به احساس تقصیر و نومیدی منجر می‌گردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی می‌گردد « نباید این قدر سمج باشد».

⬅️ شخصی سازی به خاطر اتفاقات ناخوشايند منفي، تقصير زيادي را به صورت غير منصفانه به خود نسبت مي دهيد و به اين موضوع توجه نمي کنيد که ديگران باعث اتفاقات خاص مي شوند مثلاً "ازدواجم به بن بست رسيد، چون من شکست خوردم"

⬅️ سرزنش کردن بر اشخاص دیگر به‌عنوان منبع احساسات منفی‌تان تمرکز می‌کنید و از پذیرش مسئولیت برای تغییر خود امتناع می‌کنید. «‌او به‌خاطر احساسی که الآن دارم مرا سرزنش می‌کند» یا «والدینم، باعث همه‌ی مشکلاتم هستند».

⬅️ مقايسه نا عادلانه وقایع را برحسب استانداردهایی که غیرواقع‌بینانه هستند تعبیر می‌کنید. برای مثال، در ابتدا بر افراد دیگری که از شما بهتر عمل می‌کنند متمرکز می‌شوید و خود را در مقایسه با آن‌ها حقیرتر احساس می‌کنید. «‌او از من موفق‌تر است» ‌یا «در امتحان دیگران بهتر از من عمل کردند».

⬅️ تاسف خوردن بر این عقیده تمرکز می‌کنید که در گذشته می‌توانستید بهتر عمل کنید تا اینکه بر این متمرکز شوید که در حال حاضر می‌توانید بهتر عمل کنید. «اگر سعی می‌کردم می‌توانستم شغل بهتری داشته باشم» یا «نباید آن حرف را می‌گفتم».

⬅️ چه می‌شود اگر؟ به پرسیدن یک سری سؤالات در مورد اینکه چه می‌شود اگر بعضی چیزها اتفاق بیفتند ادامه می‌دهید در حالی که در پاسخ دادن به هر یک از سؤالات ناکام می‌مانید. «بله اما اگر مضطرب شوم چه می‌شود؟» یا «چه می‌شود اگر نتوانم نفسم را حبس کنم؟».

⬅️ استدلال هیجانی اجازه می‌دهید احساساتتان شما را در تفسیر واقعیت راهنمایی کند. «احساس می‌کنم افسرده‌ام پس ازدواجم صورت نمی‌گیرد».

⬅️ ناتوانی در عدم تأييد هرگونه مدرک یا بحثی را که ممکن است با افکار منفی‌تان در تناقض باشد، رد می‌کنید. برای مثال، هنگامی که فکر می‌کنید «دوست داشتنی نیستم» به‌طور نامربوطی هر مدرکی را که نشان دهد مردم شما را دوست دارند رد می‌کنید و به‌دنبال آن فکر شما نمی‌تواند رد شود. «این مشکل واقعی نیست، مشکلات عمیق‌تری وجود دارند. عوامل دیگری در این امر دخیل‌اند».

⬅️ تمرکز بر قضاوت یا قضاوت گرایی خود، دیگران و وقایع را به‌صورت خوب- بد یا بالاتر- پایین‌تر ارزیابی می‌کنید تا به‌صورت توصیفی، تأکیدی یا درکی. به‌طور مستمر خود و دیگران را بر اساس استانداردهای اختیاری ارزیابی می‌کنید و در می‌یابید که خودتان و دیگران در مقایسه با این استانداردها پایین‌تر هستید. شما بر قضاوت در مورد خود و دیگران متمرکز می‌شوید. «من در دانشکده خوب عمل نکردم» یا «ببین او چقدر موفق است، من موفق نیستم».